به روزرسانی شده

۱۴۰۱-۰۵-۱۸ ۵:۲۸ قبل از ظهر

saba-logo-lab.png
افزایش تستوسترون با تغذیه سالم

افزایش تستوسترون با تغذیه سالم

افزایش تستسترون با تغذیه

نقش تستوسترون در بدن چیست؟

اگر سطح هورمون تستوسترون در بدن به اندازه‌ی متعادل باشد، از فواید مهمی برخوردار خواهید شد. در ادامه چند نقش این هورمون در بدن را معرفی کرده‌ایم.

۱‌. قلب را تقویت می‌کند‌

تستوسترون تولید گلبول‌های قرمز خون را افزایش می‌دهد که این موضوع برای قلب مفید است.
در حقیقت بین سطح پایین هورمون مردانه‌ی تستوسترون و مشکلات قلبی و عروقی ارتباط وجود دارد. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند زنانی که سطح هورمون تستوسترون در بدنشان به حالت طبیعی برگشت، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را تجربه کردند.

بیماری‌های قلبی و تستسترون

اگر سطح هورمون تستوسترون در بدن به اندازه‌ی متعادل باشد، از فواید مهمی برخوردار خواهید شد.

۲. به مستحکم کردن استخوان‌ها کمک می‌کند.

این هورمون نقش مهمی در تراکم مواد معدنی استخوان‌ها دارد. نشان داده شده زنانی که به دلیل افزایش سن پایین آمدن سطح هورمون تستوسترون در بدن را تجربه کردند، دچار کاهش تراکم مواد معدنی استخوان‌ها شدند. مطالعات بالینی به این نتیجه رسیده‌اند که تستوسترون می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان‌های لگن و ستون فقرات را افزایش دهد.

۳‌. توده‌ی عضلانی را بهبود می‌بخشد.

تستوسترون توده‌ی عضلانی را بهبود می‌بخشد که این موضوع کنترل وزن و افزایش انرژی را به دنبال دارد. زمانی که تمرینات قدرتی را در روتین خود بگنجانید، اثرات تستوسترون در بهبود توده‌ی عضلانی بیشتر می‌شود.

۴‌. در بهبود خلق‌وخو مفید است.

سطح پایین هورمون تستوسترون با کم شدن کیفیت زندگی در ارتباط است. بعضی از علائم کمبود تستوسترون در بدن شامل کج‌خلقی، افسردگی و خستگی می‌شود.

۵‌. سلامت ذهنی را بهبود می‌بخشد.

مطالعات نشان می‌دهند که متعادل بودن سطح هورمون تستوسترون احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. بالاتر بودن سطح هورمون تستوسترون منجر به بهبود سرعت پردازش ذهنی و حافظه می‌شود.

در اثر افزایش بیش از حد تستوسترون در بدن چه اتفاقی روی می‌دهد؟

از سویی دیگر، وجود مقدار بسیار بالای تستوسترون می تواند باعث بروز مشکلاتی در مردان شود. به گفته‌ی پزشکان، مردان به ندرت در اثر وجود سطح بسیار بالایی از تستوسترون طبیعی در بدن خود، دچار مشکلات جسمی می شوند. باوجود این، استروئیدهای آنابولیک که عامل افزایش سطح تستوسترون مصنوعی در بدن هستند،‌ باعث کاهش میل جنسی و هم‌چنین کوچک شدن بیضه‌ها می شوند.

به علاوه، این مسئله باعث ناباروری و رشد سینه‌ها، و بروز تغییرات رفتاری از جمله زودرنجی بیش از حد نیز می شود. هم‌چنین، پسران نوجوانی که دارای میزان بالایی از هورمون مردانه در بدن‌شان هستند، ممکن است دچار رشد و بلوغ زودرس کاذب شوند. با اینکه شمار موارد بالا بودن سطح تستوسترون در بین زنان آن‌چنان زیاد نیست، ولی درصورت بروز چنین اختلالی، نه تنها فرد مبتلا به آکنه دچار میشود، بلکه مو های صورت و بدن‌اش افزایش می یابند.

هم‌چنین توده‌ی ماهیچه‌ای بدن‌اش بیش‌تر میشود، صدای‌اش کلفت میشود، و حتی ممکن است دچار طاسی نیز شود. دخترانی که دارای سطح بالایی از تستوسترون در بدن‌شان هستند، ممکن است تغییرات عجیبی را در اندام جنسی‌شان نیز تجربه کنند. مسئله‌ی شایعی که می تواند دختران و پسرانی راکه دارای سطح بالایی از تستوسترون در بدن‌شان هستند، تحت تاثیر قرار دهد، بلوغ زودرس یا ناباروری در مراحل بعدی زندگی‌شان است.

افزایش بیش از حد تستوسترون

وجود مقدار بسیار بالای تستوسترون می تواند باعث بروز مشکلاتی در مردان شود.

در اثر پایین بودن سطح تستوسترون چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد؟

از سویی دیگر، پایین بودن بیش از سطح تستوسترون در بدن مردان، نسبت به بالا بودن این هورمون، نگرانی‌های بیش‌تری را بر می‌انگیزد. نخست اینکه، پایین بودن سطح این هورمون جنسی خاص می تواند برای کودکانی که در حال تجربه‌ی بلوغ هستند، مشکلات مختلفی را ایجاد کند. بعنوان نمونه، در رشد مو های شرمگاهی چنین کودکانی ممکن است اختلال ایجاد شود. در سایر موارد، پسرها ممکن است هم‌زمان با رسیدن به بلوغ، جهش رشد را نیز تجربه کنند.
به ویژه، پسرهایی که دارای مقدار بسیار اندکی از این هورمون مردانه هستند، ممکن است دچار رشد بی قواره شوند؛ یعنی اینکه ممکن است دست‌ها و پاهای‌شان در مقایسه با سایر اندام‌های بدن‌شان رشد ناهماهنگی داشته باشند؛ باوجود این ممکن است میزان قدرت و استقامت‌شان پایین باشد. به علاوه، در سنین ورود به دوره‌ی بزرگسالی، پایین بودن سطح تستوسترون در بدن مردان باعث ریزش مو و ایجاد چین و چروک روی پوست‌ آن‌ها می شود. هم‌چنین، این مسئله می تواند به ضعف عملکرد جنسی و بروز اختلالات خلقی نیز منجر شود. در نتیجه، تعداد زیادی از آدم‌ها درباره‌ی مشکلات جنسی ناشی از کاهش شدید تستوسترون در بدن‌شان نگران هستند. بهمین‌ خاطر نیز، دائما به دنبال روش‌های مختلفی برای حل این مشکل میگردند.

چرا تستوسترون مهم می باشد ؟

– بهبود عملکرد ارگان های جنسی مردانه
– افزایش سطح انرژی
– رشد عضلات
– کاهش وزن
– ویژگی مردانه در دوران بلوغ
– استخوان های محکم
– افزایش سلامت قلب

مواد غذایی برای بالا بردن سطح هورمون تستوسترون

آنچه می‌خورید به‌شدت سطح هورمون تستوسترون را تحت تأثیر قرار می‌دهد. می‌توانید برای افزایش تستوسترون، مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این مواد غذایی نه تنها سطح هورمون تستوسترون را افزایش می‌دهند، بلکه فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

۱. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی و تمشک جزء بهترین میوه‌ها برای افزایش تستوسترون به شمار می‌روند.حاوی مقدار زیادی زینک (روی)‌‌ است. افزایش مصرف زینک به‌طور مستقیم سطح هورمون تستوسترون را بالا می‌برد.
علاوه بر این خواص دیگری هم برای سلامتی بدن دارد‌ که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم تقویت سیستم ایمنی بدن به دلیل داشتن مقدار زیادی ویتامین C، کاهش احتمال ابتلا به آرتریت، کمک به مبارزه با سرطان و پیشگیری از بیماری قلبی را نام ببریم. بنابراین توت‌فرنگی یک گزینه‌ی عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی است.

توت‌فرنگی

توت‌فرنگی و تمشک جزء بهترین میوه‌ها برای افزایش تستوسترون به شمار می‌روند.

۲‌. سیب‌زمینی شیرین

تفاوت بین سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی معمولی این است که سیب‌زمینی شیرین مقدار بیشتری ویتامین A دارد‌. در واقع میزان ویتامین A موجود در سیب‌زمینی معمولی و سیب‌زمینی شیرین به ترتیب ۲ و ۱۴٫۱۸۷ واحد بین‌المللی است. افزایش مصرف ویتامین A می‌تواند منجر به بالا رفتن میزان تستوسترون در بدن شود.
اگرچه مطالعات در این زمینه قطعی نیستند، با این حال مصرف سیب‌زمینی شیرین به جای سیب‌زمینی معمولی می‌تواند فواید متعددی برای سلامتی بدن داشته باشد. این نوع سیب‌زمینی یکی از منابع غنی ویتامین B6 به شمار می‌رود و مقدار خوبی آهن به بدن می‌دهد. علاوه بر این سیستم ایمنی بدن را هم تقویت می‌کند.

پیشنهاد سردبیر :  ویتامین D در بدن انسان

۳‌. زرده‌ی تخم‌مرغ

خوردن زرده‌ی تخم‌مرغ می‌تواند میزان هورمون تستوسترون را بالا ببرد، چون بسیار مغذی است‌‌‌. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در زرده‌ی تخم‌مرغ می‌توانند اثرات مثبتی روی تستوسترون داشته باشند. بسیاری از افراد فکر می‌کنند زرده‌ی تخم‌مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا ناسالم است، اما این موضوع صحت ندارد.
زرده‌ی تخم‌مرغ کلسترول خوب لازم بدن را مهیا می‌کند و ضرورتا سطح کلسترول بد (HDL) را در خون افزایش نمی‌دهد. خوب است بدانید که زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی بیشترین میزان مواد مغذی است. زرده‌ی تخم‌مرغ به غیر از بالا بردن سطح هورمون تستوسترون به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و بهبود عملکرد قلب هم کمک می‌کند و مواد مغذی مختلفی به بدن می‌دهد.

۴. کلم‌بروکلی

کلم‌بروکلی به کم کردن سطح استروژن در بدن کمک می‌کند که این موضوع بالا رفتن سطح هورمون تستوسترون در بدن مردان را به دنبال دارد. بسیاری از دیگر سبزیجات صلیبی هم می‌توانند در این زمینه مفید باشند.
کلم‌بروکلی همچنین می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد، به پیشگیری از سرطان کمک کند و استخوان‌ها را مستحکم کند‌. این نوع سبزی صلیبی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هم است.

کلم‌بروکلی

کلم‌بروکلی همچنین می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد، به پیشگیری از سرطان کمک کند و استخوان‌ها را مستحکم کند‌.

۵. آووکادو

آووکادو یک نوع سوپرفود است که مواد مغذی فراوانی دارد و به روش‌های مختلف سلامتی بدن را بهبود می‌بخشد. این میوه‌ی سبز رنگ منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع به شمار می‌رود. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که این نوع چربی‌ها می‌توانند به‌طور بالقوه منجر به افزایش میزان تستوسترون شوند.
علاوه بر این آووکادو غنی از فیبر است. فیبر یک ماده‌ی مغذی است که سرعت خالی شدن معده را کم می‌‌کند و از این طریق می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. آووکادو غنی از پتاسیم هم است و سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد. این میوه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است؛ بنابراین اگر می‌توانید حتی یک بار هم که شده آن را امتحان کنید.

۶‌. کاکائوی خام

کاکائو یا شکلات خام یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای افزایش تستوسترون محسوب می‌شود. کاکائو یکی از غنی‌ترین منابع منیزیم به شمار می‌رود. منیزیم و زینک هر دو جزء مواد معدنی هستند که اثرات مثبتی روی سطح هورمون تستوسترون می‌گذارند. کاکائوی خام خواص فراوانی برای بدن دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، پیشگیری از پیری زودرس و کاهش سطح فشار خون اشاره کنیم.

۷‌. تخم کدوحلوایی

تخم کدوحلوایی هم مثل کاکائوی خام سرشار از منیزیم و زینک است که همان‌طور که در بالا گفتیم هر دو در افزایش تستوسترون مفید هستند. البته این تنها خاصیت تخم کدوحلوایی نیست. تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سلامت پروستات، قلب و کبد از دیگر خواص این دانه‌ی خوشمزه محسوب می‌شود. این دانه‌ غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هم است.

تخم کدوحلوایی

تخم کدوحلوایی هم مثل کاکائوی خام سرشار از منیزیم و زینک است.

۸. آجیل برزیلی

همه‌ی ما خیلی خوب می‌دانیم که مغزها به‌شدت برای بدن مفید هستند. مغزها غنی از چربی‌های سالم هستند و می‌توانند سوخت‌وساز بدن را افزایش دهند و در بالا بردن سطح هورمون مردانه‌ی تستوسترون مفید باشند.
آجیل برزیلی حاوی مقدار زیادی سلنیوم است و کلسترول طبیعی دارد که این موضوع هم در افزایش هورمون ذکر شده اهمیت دارد. علاوه بر این آجیل برزیلی برای سلامت پوست هم مفید است. بنابراین همین امروز آن را تهیه کنید تا از خواص شگفت‌انگیز آن بهره‌مند شوید.

۹. ماست

مطالعه‌ی منتشر شده در سال ۲۰۱۴ به این نتیجه رسید موش‌هایی که ماست مصرف کردند، بزرگ شدن بیضه‌ و افزایش تولید هورمون تستوسترون را تجربه کردند. ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک است و به همین دلیل در بالا بردن تستوسترون نقش دارد‌‌‌‌. ماست همچنین منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود و به بهبود فرآیند هضم کمک می‌کند. می‌توانید ماست را به‌تنهایی یا به همراه میوه‌هایی مانند هلو و توت‌فرنگی میل کنید‌.

۱۰‌. نارگیل

نارگیل فواید زیادی برای سلامتی بدن، پوست و مو دارد. از آنجایی که بیش از ۹۰ درصد از چربی موجود در نارگیل را چربی اشباع شده تشکیل می‌دهد، در قدیم باور بر این بود که این میوه سالم نیست، اما امروزه تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی‌های اشباع شده می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مفید باشند.
این نوع چربی‌ها به افزایش سطح هورمون تستوسترون هم کمک می‌کنند. اگر نارگیل را به میزان متعادل مصرف کنید، خطری شما را تهدید نمی‌کند. دیگر خواص نارگیل شامل افزایش سوخت‌وساز بدن، بهبود سطح کلسترول خون و محافظت از پوست می‌شود.

نارگیل

نارگیل فواید زیادی برای سلامتی بدن، پوست و مو دارد.

۱۱. گوشت قرمز

گوشت قرمز هم در دسته‌ی مواد غذایی مفید برای بالا بردن سطح هورمون تستوسترون قرار می‌گیرد. این نوع گوشت حاوی چربی‌های افزایش‌دهنده‌ی تستوسترون است و منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود. می‌توانید از گوشت در تهیه‌ی غذاهای مختلف استفاده کنید. گوشت قرمز غنی از آهن و ویتامین‌های مختلف است و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.

پیشنهاد سردبیر :  آزمایش D-dimer چیست ؟

۱۲. سبوس گندم

سبوس گندم می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای افزایش تستوسترون باشد. این ترکیب حاوی مقدار زیادی منیزیم است. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند کسانی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند، تولید بیشتر تستوسترون در بدن را تجربه می‌کنند. اگر مواد غذایی غنی از منیزیم مانند سبوس گندم را در رژیم غذایی خود جای دهید، سطح هورمون تستوسترون در بدنتان افزایش پیدا می‌کند.
سبوس گندم غنی از فیبر هم است و به همین علت ممکن است از طریق سیر نگه داشتن شما برای مدت زمان طولانی‌تر، به کاهش وزن کمک کند. این ترکیب همچنین در محافظت در برابر بیماری قلبی و پیشگیری از تشکیل سنگ صفرا اثرگذار است.

۱۳. جعفری

علت اینکه جعفری یک سبزی مفید در افزایش تستوسترون به شمار می‌رود، وجود آپی‌ژنین در آن است. آپی‌ژنین به تحریک تولید تستوسترون در بیضه‌ کمک می‌کند. از جمله دیگر فواید جعفری می‌توانیم کمک به عملکرد کلیه‌ها و کنترل فشار خون را نام ببریم. با جای دادن جعفری در رژیم غذایی خود می‌توانید ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را دریافت کنید.

۱۴‌. قهوه

به نظر می‌رسد قهوه در بالا بردن سطح هورمون مردانه‌ی تستوسترون مفید است؛ هرچند نظرات در این زمینه متناقض هستند. تحقیقات مختلف نتایج متفاوتی را درباره مفید بودن یا نبودن قهوه و کافئین موجود در آن نشان می‌دهند؛ با این حال مصرف قهوه هر چند وقت یک بار می‌تواند برای بدن مفید باشد.
اگر اهل قهوه خوردن هستید، خوب است فواید آن را هم بدانید. افزایش سطح انرژی بدن و هوشیاری، کمک به چربی‌سوزی، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و محافظت از کبد از جمله خواص قهوه به شمار می‌روند.

۱۵‌. کشمش

کشمش می‌تواند به دو دلیل سطح تستوسترون را در بدن بهبود ببخشد؛ اول اینکه حاوی بور است. بور یک ماده‌ی معدنی است که سطح هورمون تستوسترون را بالا می‌برد. دوم اینکه نوعی آنتی‌اکسیدان به نام رزوراترول دارد که با افزایش تستوسترون در ارتباط است و حتی به کاهش سطح استروژن در بدن مردان کمک می‌کند. از جمله دیگر خواص کشمش برای بدن می‌توانیم بهبود فرآیند هضم، درمان عفونت‌ها، بهبود سلامت دندان‌ها و مستحکم کردن استخوان‌ها را نام ببریم.

۱۶. آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا مانند سایر انواع مغزها غنی از چربی‌های سالم است. ماکادمیا مقدار خوبی چربی‌های اشباع شده و تک غیراشباع دارد که هر دو می‌توانند در بهبود سطح تستوسترون در بدن مفید باشند. سایر فواید آجیل ماکادمیا برای بدن شامل کاهش سطح کلسترول خون، افزایش سوخت‌وساز بدن و مستحکم کردن استخوان‌‌ها می‌شود‌‌. علاوه بر این آجیل ماکادمیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است‌.

۱۷‌. انار

انار یک میوه‌ی پاییزی خوش‌رنگ و بسیار مقوی است. اگر می‌خواهید سطح هورمون تستوسترون را در بدنتان بالا ببرید، آب انار بنوشید. انار به‌عنوان یک سوپرفود تلقی می‌شود.
مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که آب انار سطح تستوسترون را تا ۲۴ درصد افزایش می‌دهد. علاوه بر این کیفیت اسپرم را در مردان بهبود می‌بخشد. از جمله دیگر خواص انار می‌توانیم به داشتن خواص ضدالتهابی، کاهش سطح فشار خون و مبارزه با آرتریت اشاره کنیم.

۱۸‌. میگو

میگو مانند سایر غذاهای دریایی می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای افزایش سطح تستوسترون باشد.حاوی مقدار زیادی ویتامین D است. مطالعه‌ی انجام شده در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسید که افزایش مصرف ویتامین D می‌تواند سطح هورمون تستوسترون را در بدن بالا ببرد. میگو و سایر غذاهای دریایی مشابه ویتامین D زیادی دارند و برای افزایش سطح تستوسترون به‌طور طبیعی مفید هستند. میگو غنی از پروتئین کم‌چرب و مواد معدنی است.

۱۹. کاهو

یک مطالعه‌ی دانشگاهی به این نتیجه رسید که کاهو به دلیل داشتن ایندول_۳_کاربینول سطح هورمون تستوسترون را بالا می‌برد. این ترکیب یک ماده‌ی شیمیایی است که به افزایش سطح هورمون تستوسترون و کاهش میزان استروژن (یک هورمون زنانه) در بدن مردان کمک می‌کند. از جمله دیگر فواید کاهو می‌توانیم پیشگیری از بیماری آلزایمر و درمان سردرد را نام ببریم. کاهو مقدار زیادی ویتامین C هم به بدن می‌دهد.

کاهو

کاهو به دلیل داشتن ایندول_۳_کاربینول سطح هورمون تستوسترون را بالا می‌برد.

۲۰. گل‌کلم

گل‌کلم مانند کاهو حاوی ایندول-۳-کاربینول است که به کاهش سطح استروژن و افزایش میزان تستوسترون کمک می‌کند. خواص گل‌کلم شامل کمک به عملکرد قلب، بهبود فرآیند هضم و مبارزه با سرطان می‌شود. گل‌کلم که بخورید، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را دریافت می‌کنید. می‌توانید از گل‌کلم در تهیه‌ی سالادهای مختلف استفاده کنید.

۲۱. پنیر بلوچیز

بعضی از انواع پنیرها برای بالا بردن میزان هورمون تستوسترون مفید هستند. بلوچیز یکی از این پنیرها محسوب می‌شود. پنیر بلوچیز برای تولید تستوسترون عالی است. علاوه بر این پروبیوتیک و باکتری‌هایی دارد که برای روده مفید هستند‌.
پروبیوتیک به این علت برای تولید تستوسترون مهم است که روده با هیپوتالاموس در ارتباط است. هیپوتالاموس مسؤول تولید تستوسترون است. سایر فواید پنیر بلوچیز شامل کمک به کاهش وزن، مبارزه با التهاب و تقویت عملکرد قلب می‌شود.

پیشنهاد سردبیر :  آمنیوسنتز چیست؟

۲۲. زنجبیل

ثابت شده که زنجبیل یک ادویه‌‌ی مفید برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون است. یک مطالعه در کشور عراق به این نتیجه رسید که زنجبیل سطح هورمون تستوسترون را در بدن مردان ۱۷ درصد افزایش داد.
می‌توانید زنجبیل را به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف اضافه کنید تا از خواص حیرت‌آور آن بهره‌مند شوید. زنجبیل خواص درمانی دارد و می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش، پایین آوردن سطح قند خون و کاهش میزان کلسترول خون کمک کند.

۲۳. روغن زیتون فوق‌بکر

یک مطالعه به بررسی اثرات مصرف روغن زیتون فوق بکر روی مردان ۲۳ تا ۴۰ ساله پرداخت. نتایج این مطالعه نشان داد که مصرف روغن زیتون منجر به افزایش ۱۷‌٫۴ درصدی میزان تستوسترون در بدن مردان شد. محققان این مطالعه روغن زیتون فوق بکر را جزء بهترین مواد غذایی برای افزایش تستوسترون تلقی کردند. از دیگر خواص روغن زیتون می‌توانیم به بهبود سلامت قلب، کاهش سرعت فرآیند پیری، تسکین درد و تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کنیم.

۲۴. پیاز

مطالعه‌ی حیوانی انجام شده روی موش‌های صحرایی مذکر نشان داد مصرف آب پیاز منجر به افزایش ۳۰۰ درصدی میزان تستوسترون شد. سعی کنید هر روز پیاز خام بخورید. پیاز که بخورید، از خواص آن مانند تنظیم سطح قند خون، کمک به پیشگیری از سرطان و کاهش التهاب برخوردار می‌شوید.

۲۵. ماهی سالمون و ماهی تن

ماهی‌های سالمون و تن غنی از ویتامین D هستند. این ویتامین با تولید تستوسترون در ارتباط است. ماهی‌ها غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هم هستند که فواید متعددی برای سلامتی بدن دارند.

۲۶. غلات سبوس‌دار

مصرف غلات غنی شده با ویتامین D یک روش خوب برای بالا بردن میزان تستوسترون محسوب می‌شود. غلات حاوی مواد مغذی متنوع هم هستند. می‌توانید غلات را به‌عنوان یک صبحانه‌ی مقوی و سالم نوش جان کنید.

۲۷. لوبیا

لوبیا جزء حبوباتی است که فواید فراوانی برای سلامتی دارد. همه‌ی انواع لوبیا منبع عالی ویتامین D و زینک به شمار می‌روند که هر دو اثرات مثبتی روی سطح هورمون تستوسترون می‌گذارند. می‌توانید با لوبیا غذاها، سوپ‌ها و سالادهای متنوعی درست کنید.

۲۸. سیر

مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که سیر می‌تواند سطح هورمون تستوسترون را در بدن مردان افزایش دهد. علت این موضوع وجود دی‌آلیل دی‌سولفید در آن است. می‌توانید هر روز یک حبه سیر بخورید یا از سیر در تهیه‌ی غذاهای مختلف استفاده کنید.

۲۹. جینسنگ

نشوید. می‌توانید ریشه‌ی جینسنگ خام را مصرف کرده یا دمنوش جینسنگ درست کنید. برای تهیه‌ی این دمنوش، ۵ تا ۶ تکه از ریشه‌ی جینسنگ را در آب بجوشانید و آن را شب‌ها بنوشید.

۳۰. مارچوبه

مارچوبه غنی از ویتامین‌های B و ویتامین E است که هر دو در تولید تستوسترون اثرگذار هستند. یکی از مغذی‌ترین سبزیجات روی زمین به شمار می‌رود. این سبزی حاوی مقدار زیادی اسید فولیک، پتاسیم، فیبر، تیامین، ویتامین‌های A ،B6 و C است.عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. سعی کنید حتما مارچوبه را در رژیم غذایی خود جای دهید.

۳۱. عسل

عسل منبع خوبی از منیزیم است که در تولید تستوسترون نقش دارد. علاوه بر این حاوی بور بوده که آن هم در این زمینه مفید است. نیتریک اکسید موجود در عسل رگ‌های خونی را باز می‌کند. می‌توانید از عسل برای شیرین کردن نوشیدنی‌های خود مثل اسموتی یا چای استفاده کنید.

عسل

عسل منبع خوبی از منیزیم است که در تولید تستوسترون نقش دارد.

۳۲. شیر کم‌چرب غنی شده

مصرف شیر غنی شده با ویتامین D یک روش عالی برای بالا بردن سطح تستوسترون به شمار می‌رود. هر روز صبح یک لیوان شیر غنی شده بخورید یا آن را به غلات صبحانه اضافه کنید.

۳۳. پروتئین وی

پروتئین وی حاوی نوعی اسید آمینه است که به خواص خود در بالا بردن سطح تستوسترون شناخته می‌شود. می‌توانید قبل از ورزش کردن، یک اسموتی لذیذ و مقوی درست کرده و به آن یک اسکوپ پروتئین وی اضافه کنید. این نوع پروتئین فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد که در مقاله‌ی زیر به آن‌ها اشاره کرده‌ایم.

روش‌های طبیعی برای افزایش تستوسترون

می‌توانید با ایجاد یک سری تغییرات در سبک زندگی خود، به بالا بردن میزان تستوسترون در بدنتان کمک کنید. در ادامه چند نکته‌ی مهم را در این زمینه در اختیارتان قرار داده‌ایم.

۱. ورزش کنید

به احتمال زیاد در مقالات مختلف خوانده‌اید که ورزش کردن فواید زیادی برای سلامتی بدن و ذهن دارد. افزایش فعالیت بدنی می‌تواند میزان هورمون مردانه‌ی تستوسترون را افزایش دهد‌. یکی از بهترین ورزش‌ها در این زمینه، تمرینات با وزنه است.
• راهنمای شروع تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

۲. سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس مضرات زیادی برای سلامت جسمی و روحی دارد. استرس بیش از حد می تواند میزان هورمون تستوسترون را کاهش دهد و منجر به مشکلات جدی زیادی شود.
بهترین روش‌ها برای کاهش استرس شامل انجام یوگا و مدیتیشن، مصرف مواد غذایی مناسب و پرهیز از مصرف خوراکی‌های مضر، ورزش کردن منظم، زیاد خندیدن و دوری از افراد منفی‌نگر می‌شود‌. می‌توانید از مقالات موجود در اینترنت برای کم کردن میزان استرس خود کمک بگیرید.

۳. مکمل مصرف کنید

گاهی اوقات لازم است برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم بدن خود مکمل مصرف کنید. مواد مغذی ضروری برای افزایش تستوسترون شامل زینک، ویتامین‌های B ،A ،C ،D و E می‌شوند. ویتامین D در این زمینه اهمیت زیادی دارد.

۴‌. به اندازه‌ی کافی بخوابید

خوابیدن به اندازه‌ی کافی می‌تواند اثرات مثبت زیادی روی سلامت جسم و روح داشته باشد‌. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که هر یک ساعتی که می‌خوابید، سطح هومرون تستوسترون در بدنتان ۱۵ درصد افزایش پیدا می‌کند. البته نباید در خوابیدن زیاده‌روی کنید، چون این کار هم می‌تواند اثرات منفی روی سلامتی داشته باشد.

۵. از مصرف زیاد بعضی مواد غذایی خودداری کنید

مصرف مواد غذایی مثل تخم کتان، شیرین‌بیان، نعناع، پروتئین زیاد، سویا و سایر محصولات سویا را محدود کنید. اگر سطح تستوسترون بدنتان پایین است، از مصرف مواد غذایی ذکر شده اجتناب کنید.

به روز رسانی : ۸ تیر ۱۴۰۱

منابع :
۱.منبع شماره ۱
۲.منبع شماره ۲
۳.منبع شماره ۳

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

واتساپ
تلگرام
اینستاگرام
پشتیبانی آزمایشگاه صبا